Как считается калорийность рецепта
Для расчёта нужна база данных с калорийностью и БЖУ на 100 г каждого продукта. Формула:
вклад ингредиента = (вес ингредиента в граммах ÷ 100) × пищевая ценность на 100 г
Сложите значения всех ингредиентов — получите КБЖУ всего блюда. Разделите на число порций — получите КБЖУ на порцию. Чтобы узнать калорийность на 100 г готового блюда, разделите общую калорийность на вес готового блюда и умножьте на 100.
Точность расчёта зависит от:
- Веса ингредиентов в граммах (объёмные меры дают погрешность)
- Базы данных (значения для сырых и готовых продуктов сильно различаются)
- Способа приготовления (масло при жарке, потеря влаги при запекании)
Калькулятор калорий RecipeFlow использует данные для конкретных продуктов и подсказывает указывать вес сырых или готовых продуктов там, где это важно.
Что такое БЖУ
Три основных макронутриента в еде:
Белки
1 г белка даёт 4 ккал. Белок нужен для роста и восстановления мышц и дольше сохраняет сытость. Основные источники: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, бобовые, тофу. Большинству взрослых нужно 0,8–1,6 г белка на кг веса в день.
Углеводы
1 г углеводов даёт 4 ккал. К ним относятся сахара (простые углеводы) и крахмал с клетчаткой (сложные). Источники: крупы, хлеб, бобовые, овощи, фрукты, сахар, молочные продукты. Клетчатка формально углевод, но не усваивается как источник энергии и полезна сама по себе.
Жиры
1 г жира даёт 9 ккал — это самый калорийный макронутриент. Источники: масла, сливочное масло, орехи, семечки, молочные продукты, мясо, рыба. Важен тип жира: ненасыщенные жиры (оливковое и подсолнечное масло, рыба, авокадо) полезнее насыщенных и трансжиров.
Сырой или готовый вес: важная деталь
Частая ошибка при подсчёте калорий — путаница между сырым и готовым весом. Базы данных обычно дают значения для сырых продуктов, а в рецепте может быть указан, например, вес варёных макарон или риса, которые весят намного больше сухих.
- 100 г сухих макарон → около 200 г варёных (вес увеличивается вдвое)
- 100 г сухой гречки или риса → около 250–300 г готовой каши
- 100 г сырого куриного филе → около 70–75 г готового (потеря воды)
- 100 г свежего шпината → около 90 г после приготовления
Вводя ингредиенты в RecipeFlow, указывайте, сырой это вес или готовый, — приложение применит правильные значения.
КБЖУ для целей питания
Данные о пищевой ценности в RecipeFlow подходят для разных подходов к питанию:
- Подсчёт калорий: видно калорийность порции, чтобы контролировать дневную норму.
- Контроль БЖУ: следите за соотношением белков, жиров и углеводов для спортивных целей.
- Низкоуглеводное питание и кето: быстро находите количество углеводов на порцию.
- Высокобелковое питание: сортируйте рецепты по содержанию белка.
- Контроль веса: сравнивайте калорийность разных вариантов одного блюда.
Когда книга рецептов сразу показывает КБЖУ — без отдельного дневника питания, — следить за питанием становится естественной частью готовки, а не дополнительной обязанностью.